BandungBergerak.id—Pola hidup sehat menjadi sesuatu yang penting untuk diterapkan dalam kehidupan kita sehari-hari. Kesehatan yang kita dapat diibaratkan sebagai harta yang paling berharga dan tidak dapat tergantikan. Sehat secara fisik dan mental merupakan dambaan setiap orang di dalam hidupnya. Kebiasaan seseorang biasanya terlihat dari gaya hidupnya yang menjadi rutinitas sehari-hari. Tidak semua orang melakukan pola hidup yang sama, ada yang teratur dan ada juga yang tidak teratur tergantung dari pandangan diri mereka terhadap kesehatannya sendiri.

Bukanlah hal yang mudah untuk dapat menerapkan pola hidup sehat yang terstruktur. Banyak orang saat ini mengabaikan hal tersebut dan mereka malah berada pada kondisi pola hidup yang tidak sehat. Orang saat ini lebih mementingkan urusannya dan kesibukannya dibandingkan badan mereka secara fisik dan mental. Kesibukan sehari-hari menjadi alasan sulitnya mengatur asupan nutrisi dan berolahraga. Kurangnya asupan nutrisi dan tidak adanya kegiatan olahraga dalam keseharian hidup kita dapat berdampak pada daya tahan tubuh, mengganggu dan menghambat fungsi tubuh bekerja, serta berpotensi menyebabkan masalah kesehatan.

Komitmen yang kuat sangatlah diperlukan bagi orang-orang yang ingin memiliki pola hidup sehat. Tidak hanya itu, konsistensi menjaga kestabilan dalam mengatur pola makan dan berolahraga menjadi tantangan karena memerlukan niat yang ekstra. Bagi yang dapat menerapkannya dengan baik, berarti orang tersebut memiliki prinsip bahwa semua yang dilakukannya itu adalah upaya untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan merasakan kebahagiaan fisik dan mental. Apa saja cara simpel yang dapat kita lakukan dalam menjaga pola hidup yang sehat?

Baca Juga: Pajak Minuman Berpemanis dalam Kemasan, Apakah Perlu?
Aplikasi Arsitektur Hijau Berkelanjutan dalam Pembangunan Perkantoran
Membedah Faktor Penyebab Kecelakaan Kerja di Area Pertambangan

Mengatur Asupan Nutrisi Harian

Mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi sangat diperlukan bagi tubuh untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Makanan empat sehat lima sempurna sangat dianjurkan sebagai pola makan yang perlu diterapkan sehari-hari. Kandungan nutrisi antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral haruslah seimbang dalam tubuh kita.

Apapun yang kita makan pastinya akan memengaruhi fungsi tubuh untuk bekerja, sehingga kita perlu menghindari makanan-makanan olahan  dan junk food. Dalam mengatur pola asupan nutrisi ini juga kita perlu mengetahui makanan apa saja yang perlu dikonsumsi yang mungkin akan rumit di awal-awal, namun ini akan menjadi kebiasaan yang baik.

Kebutuhan kalori harian menjadi bagian awal yang penting untuk menentukan bagaimana pola  makan kita. Perlu diketahui juga bahwa jumlah kalori yang kita konsumsi setiap hari akan memengaruhi berat badan. Dengan memperhatikan kontrol asupan nutrisi maka kita dapat menyesuaikan berat badan yang diinginkan, entah menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda berdasarkan beberapa faktor yakni jenis kelamin, ukuran badan (tinggi dan berat), usia, dan intensitas aktivitas. Dengan Basal Metabolic Rate (BMR) kita dapat menghitung kebutuhan kalori minimal dengan menggunakan rumus berikut:

• Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) - (6,8 × usia)
• Wanita = 65,5 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) - (4,7 × usia)

Hasil akhir dari BMR yang kita hitung perlu lagi dikalikan sesuai dengan intensitas aktivitas fisik kita sehari-hari. Apabila hampir tidak berolahraga kalikan 1,2; jika jarang berolahraga kalikan 1,3; dan apabila sering berolahraga atau beraktivitas berat kalikan 1,4. Dari situlah kita dapat mengetahui kebutuhan kalori harian kita.

Tidak cukup dengan menghitung kebutuhan kalori, Angka Kecukupan Gizi (AKG) pun perlu diperhatikan, khususnya pada gizi makro yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Kebutuhan AKG tersebut dihitung berdasarkan persentase yang diperlukan dikalikan dengan kalori harian yaitu, kebutuhan karbohidrat sebesar 65% dari kebutuhan kalori total, kebutuhan protein sebesar 15%, dan kebutuhan lemak sebesar 20%.

Untuk menghitungnya lebih jelas dan tidak rumit, dapat dicoba dengan aplikasi FatSecret karena di situ dijabarkan berapa gram keperluan gizi makro yang kita perlukan. Pemenuhan kebutuhan karbohidrat dapat kita lakukan dengan mengonsumsi nasi, pasta, roti, kentang, atau jagung; apalagi semua itu sangat diperlukan setelah kita melakukan olahraga untuk mengganti energi yang telah kita keluarkan.  Dalam pemenuhan protein kita dapat mengonsumsi daging-dagingan, telur, ikan, telur, produk susu, atau produk kacang-kacangan. Protein ini sangat penting apalagi bagi yang ingin meningkatkan kualitas massa otot. Tubuh kita juga butuh lemak, tepatnya lemak baik yang dapat diperoleh dengan mengonsumsi alpukat, coklat, dan minyak zaitun murni.

Kelola Latihan Fisik dengan Berolahraga

Jika asupan nutrisi sudah seimbang, maka olahraga pun harus seimbang. Banyak sekali manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga di antaranya meningkatkan kekuatan tulang dan otot, memperlancar peredaran darah, menjaga kesehatan jantung, mencegah penyakit diabetes dan strok, meningkatkan mood (suasana hati),  dan berpotensi dapat memperbaiki membentuk postur tubuh.

Dengan banyaknya manfaat yang dirasakan dari berolahraga, masih banyak orang yang bermalas-malasan bahkan tidak mau melakukannya sama sekali. Alasan yang umumnya muncul biasanya karena kesibukan sehingga tidak ada waktu untuk berolahraga. Beberapa orang ada yang menganggap bahwa berolahraga itu berat dan tidak menarik sehingga tidak ada motivasi pada dirinya untuk bergerak dan berolahraga.

Padahal kita hanya perlu meluangkan waktu untuk berolahraga yang ringan-ringan saja selama 15-30 menit sehari, dan dapat dilakukan dalam seminggu minimal 3-5 kali. Pengaturan pola latihan fisik dengan berolahraga ini perlu di tata sesuai dengan goals yang kita inginkan. Apakah itu untuk menurunkan berat badan, pembentukan otot, atau hanya ingin tetap sehat dan fit.

Kekeliruan ini biasanya terjadi pada beberapa orang dalam berolahraga sehingga hasilnya tidak efektif dan optimal. Misalnya melakukannya dengan asal-asalan yang penting mereka berolahraga. Olahraga itu bukan sembarang. Ada beberapa hal penting yang perlu dipersiapkan sebelum melakukannya. Diantaranya dengan membuat plan olahraga secara terstruktur, memilih olahraga yang disukai dan sesuai kemampuan, melakukan pemanasan sebelum berolahraga, melakukan pendinginan setelah berolahraga, kondisikan tubuh bahwa sedang baik dengan memantau detak jantung, serta beri waktu istirahat yang cukup dalam seminggu sekurang-kurangnya 2-3 hari. Selain itu, jangan lupa untuk minum air minimal 2 liter sehari untuk mencukupi kebutuhan mineral dan menghindari dehidrasi saat berolahraga.

Kelola Waktu Tidur dan Istirahat

Asupan gizi sudah baik, olahraga sudah terpenuhi, maka istirahat juga sangat penting agar ketiga hal tersebut menjadi seimbang. Banyak yang menganggap bahwa istirahat dan tidur hanyalah aktivitas bermalas-malasan yang tidak produktif. Padahal, pola tidur yang baik memberikan manfaat bagi fungsi tubuh kita agar berjalan dengan baik juga.

Idealnya waktu tidur yang kita butuhkan sekitar 6-8 jam dalam sehari. Namun, ketika kebutuhan tidur tersebut tidak tercukupi, maka biasanya seseorang akan kekurangan energi dan mendatangkan berbagai masalah kesehatan. Berdasarkan analisis dari National Institutes of Health Amerika Serikat, seseorang yang kurang tidur akan rentan mengalami tekanan darah tinggi, strok, kanker, diabetes, bahkan alzheimer. Fungsi kekebalan tubuh juga akan menurun dan lebih mudah mengalami kecemasan dan depresi.

Memperbaiki pola tidur sebenarnya mudah, namun praktiknya akan dirasakan sulit bagi beberapa orang sehingga memerlukan kontrol diri masing-masing. Dengan membuat jadwal tidur yang konsisten kita dapat berkomitmen pada diri kita sendiri dengan memperhatikan jam tidur dan bangun yang sama dalam tiap harinya.

Usahakan untuk tidak bermain ponsel sebelum tidur karena hormon melatonin kita terhambat produksinya dari cahaya dari layar ponsel yang kita lihat,  itulah yang membuat kita sulit tidur. Olahraga yang rutin dilakukan akan membuat hormon melatonin kita meningkat, karena dengan berolahraga kita akan merasakan kelelahan dan mengantuk sendiri nantinya. Jadi, percuma jika kita makan sudah cukup, olahraga sudah teratur, jika tidur saja masih kurang karena organ tubuh tidak akan bekerja dengan baik dan maksimal.

Penting bagi kita untuk menyeimbangkan makan, olahraga, dan istirahat melalui “kelola”. Work life kita akan seimbang atau balance jika melakukan pola-pola hal tersebut secara konsisten. Perlahan kita akan merasakan diri kita menjadi berbeda dalam segala hal jika telah melakukan pola hidup sehat. Segala manfaatnya untuk kita sendiri sebagai investasi di masa depan, karena sehat itu mahal. Tidak ada gunanya menyesal di kemudian hari karena bermalas-malasan dan tidak mau memperhatikan kesehatan badan sendiri. Kontrol diri dengan komitmen dan konsisten adalah kunci awal untuk terciptanya hidup yang produktif. Maka, kenali diri kita sayangi badan kita.